, kolaylık sağlamaktan ödün vermeden vücut ağırlığı egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımak mı istiyorsunuz? Direnç bantlarını dahil edin.
New York’taki TS Fitness’in kurucusu sertifikalı güç ve koşullandırma uzmanı Noam Tamir, “Direnç bantları izometrik egzersizler için mükemmeldir, çünkü sürekli gerilim sağlayabilirler ve esneklikleri nedeniyle hızlı güç hareketleri için kullanılabilirler” diyor. “Bir egzersize direnç ekleyerek, bu bantlar eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.” Ek direnç nedeniyle, egzersizin yoğunluğu artacak, bu da kalori yanmanızı da iyileştirebilir.
Direnç bantları hafif ve normalde ucuzdur, bu da egzersizinizi sizinle birlikte ofise götürmek isteseniz bile, onları en iyi seyahat arkadaşı yapar. Tamir, “Artı, bunları rehabilitasyon ve ısınma tatbikatları için kullanabilirsiniz ve gerilmeye yardımcı olabilirsiniz” diyor.
Aşağıdaki hareketlere başlayın.
Yeni başlayanlar için 6 direnç bant egzersizleri
Pazı buklesi
Hedefler: Pazı
Direnç bandının merkezinin üstünde omuz genişliği ayrı durun. Bandın bir ucunu her elinde tutan kolları 90 derece bükün, dirsekleri yanlarda tutar, avuç içi tavana bakar. Dirsekleri yanlarınızın yanında tutun, elleri omuzlara kıvırın. Yavaş yavaş geri al. Bu bir temsilci. 12 kez tekrarlayın.
Yan adım
Hedefler: Glutes, kalçalar
Direnç bandını parlatıcıların ve buzağıların etrafına sarın. Sırtınızı düz tutun, dizleri bükün ve çeyrek çömelmeye oturun. Alçak kalın ve ideal ayağı ideal tarafa yanal olarak adım atın, ardından takip etmek için sol ayağa adım atın. Sağa beş adım, sonra beş sola yürüyün.
Havai baskısı
Hedefler: Omuzlar
Direnç bandının merkezinin üstünde kalça genişliğinde ayrı durun. Bandın bir ucunu her elinde göğüs seviyesinde tutun. Her iki kolu da düz tepeye itin. Yavaş yavaş göğüs seviyesine geri dönün. Bu bir temsilci. 12 kez tekrarlayın.
Ayakta
Hedefler: Omuzlar, Geri, Pazı
Direnç bandının merkezinin üstünde kalça genişliğinde ayrı durun. Bandın bir ucunu her elinde kalça yüksekliğinden biraz daha düşük tutun. Dizlerinizi yumuşak ve sırt düz tutun, göğsünün zemine bakması için kalçalara hafifçe öne doğru menteşe. Sıkıştırma bıçakları taşıyın ve dirsekleri yukarı ve geri çekin. Yavaş yavaş geri al. Bu bir temsilci. 12 kez tekrarlayın.
Dar yol
Hedefler: dörtlü, hamstrings, glutes
Direnç bandının merkezinin üstünde kalça genişliğinden biraz daha yakın ayaklarla durun. Bandın bir ucunu kalça yüksekliğinde bantta gerginlikle tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yüksek tutarak, dizleriniz ayak parmaklarınızı izlemeden kolayca gidebileceğiniz kadar düşük bir çömelme içine oturun. Geri çekil. Bu bir temsilci. 12 kez tekrarlayın.
Tricep Tackback
Hedefler: Triceps, omuzlar
Direnç bandını bir çapanın etrafına sarın. Çapa noktasından yaklaşık iki metre uzakta durun, ayak kalça genişliğinde, direnç bandının bir ucu, dirsekleriniz 90 derecede büküldü, vücuda sıkı. Dizleri yumuşak ve sırt düz tutun, kalçalarınıza hafifçe öne doğru menteşe ve ellerini aşağı ve arkaya itin, arkanızdaki kolları düzleştirin. Başlamak için yavaş yavaş geri dönün. Bu bir temsilci. 12 kez tekrarlayın.
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Amy Schlinger
Amy Schlinger, çalışmaları Cosmopolitan, Health, Pilates tarzı, benlik ve şekilde görünen New York merkezli bir sağlık ve fitness yazarıdır. Patates püresi için şiddetli bir sevgiye sahip hevesli bir çapraz parlatıcıdır.
