Egzersiz rejiminize çok daha fazla kardiyo eklemek, sadece yağ kaybınızı artırmaya yardımcı olacak değil mi? Her şey eşit kalırsa, yanıt normalde evet: çok daha fazla kalori yakıldı = daha büyük kalori kıtlığı = çok daha fazla yağ kaybı. Ancak, kardiyo ile aşırıya kaçarsanız, aşırı eğitim hacmi gerçekten size geri tepebilir ve metabolizmanızı azaltabilir mi? Eğer öyleyse, bunu tam olarak nasıl önlüyorsunuz? Tam olarak ne kadar kardiyo çok fazla? Yenilen kaloriler ve yakılan kaloriler arasında dengelenmenin mükemmel yöntemi nedir? Bugünün gönderisini keşfedin! Soru: Tom, Metabolik hasarla ilgili son yazınızı kontrol ettim – çok bilgilendiriciydi, ancak yeni bir soru getirdi. Yağ kaybetmek için bir kalori sıkıntısı üretmek zorunda olduğumuzu ve bunu a) gıdalardan kalori alımını azaltarak yapabiliriz, b) eğitim / yanlış aktivite ile yakılan kalorilerimizi veya c) her ikisinin bir kombinasyonunu da anlıyorum.
E-kitabınızı yağ dökerek kontrol ettim, kas kütlesini (BFFM) besledim, yanı sıra antrenman yapmadan sadece kalorileri tek başına diyetten kestikiyorsa A seçeneğini sevmediğinizi anlıyorum. BFFM’de, yağ kaybını hızlandırmak için önerilen bir yöntem, sabit bir kalori alımını korurken kardiyoyu artıran “B” dir.
Başka bir deyişle, birçok insan yiyeceklerini daha düşük ve daha düşük kesiyor, ancak aynı miktarda yiyecek yemeye devam ederken kardiyo ekleyerek kalori sıkıntımızı artırabileceğimizi belirtiyorsunuz. Çok daha fazla yemeği seviyorum, aynı zamanda bu bir şey dışında benim için mantıklı geliyor:
Bir dayanıklılık sporcusu olarak, günde birkaç saat kadar bisiklete binme kadar, tipik kişiden çok daha fazla kardiyo yapıyorum. Tabii ki, eğitim günlerinde çok daha fazla yerim, aksi takdirde uzun bisiklet sürüşlerinden geçmezdim. Gönderiniz, çok fazla kardiyo yapmanın vücudun açlık eylemini aktive edebileceğini ve metabolizmanızı gerçekten azaltabileceğini belirtti. Şimdi endişeliyim. Ne yapmalıyım?
Cevap: Bu çok önemlidir, çünkü özünde, sadece metabolizmayı sormuyorsunuz, aynı zamanda daha büyük endişeler soruyorsunuz: Yağ kaybı için kalori kıtlığı elde etmek için en iyi yöntem nedir? Diyet planı mı yoksa egzersiz mi? Diyet planının yanı sıra egzersizin bir kombinasyonu ideal ise, o zaman ikisi arasındaki en iyi dengeyi tam olarak nasıl keşfedebiliriz?
Bu, tüm kilo verme alanındaki en büyük anlaşmazlıklardan biridir. Herkes kilo kaybı yaratmak için bir kalori kıtlığı gerçekleştirilmesi gerektiğini kabul eder (“Bu insülinz!” Gibi şeylere inanan birkaç meyve kılıcı hariç, “Toksinler!” “Bu senin tıkalı kolon!” Ancak profesyoneller, kıtlığı gerçekleştirmek için en iyi yöntem üzerinde anlaşmazlar – daha az yiyin veya daha fazla dökülür.
Bazı profesyoneller, egzersizin kilo kaybı için etkili bir yöntem olmadığını öne sürüyor, çünkü çok fazla kalori dökmenin zor olduğunu belirtiyorlar. Bazı insanların kardiyodan sonra yiyecek alımını artırarak telafi edebileceğini ve faydayı iptal edebileceğini ekliyorlar. Yiyecek alımınızı azaltmanın çok daha kolay olduğunu ileri sürüyorlar.
Kendim de dahil olmak üzere diğerleri, kalori kesmenin anlaşmanın bir parçası olduğunu gösteriyor, ancak kendi başına optimal değil. Bir eğitim programı eklemek sadece açığın gerçekleştirilmesine yardımcı olmakla kalmaz, ancak aynı şekilde size sağlık ve sağlıklı yaşam faydaları sağlar ve vücut kompozisyonunuzu geliştirir. Eğitim olmadan sadece diyet tekniği = “sıska şişman kişi”.
BFFM’de, çok daha fazla tarafa doğru eğiliyoruz, ancak bir kıtlığı gerçekleştirmek için mükemmel bir yöntem kesinlikle diyet planı ve egzersizin bir kombinasyonu. Beslenmeyi ve eğitimin entegre olmasının sağlıklı yağ kaybı için gerekli olduğuna dair bir soru yoktur, çünkü ağırlık eğitimi olmadan, kalori kısıtlaması sırasında çok fazla kötü şeyler ortaya çıkar. Milyon dolarlık endişe, tam olarak ne kadar kardiyo yapmalısın?
Her şey eşit kalırsa, beslenme + ağırlık antrenmanı stratejinizin üzerine kardiyo ekleyerek çok daha fazla yağ kaybedeceğinizi anlıyoruz. Tazminat yoksa, yaptığınız kardiyo miktarı ile kaybettiğiniz kilo miktarı arasında doğrudan bir bağlantı olacaktır. Öte yandan, kesinlikle çok fazla kardiyo yapmak mümkündür ve bu bizi sorunuzun yanıtına getirir…
Evet, metabolizma çok fazla kardiyo yapmaktan azalabilir. Buna “adpative termojenez” denir. Birçok insan bunun sadece açlık diyetinden (dolayısıyla düzenli “açlık yanıtı” terimi) gerçekleştiğine inanmaktadır, ancak araştırma çalışması, kardiyo üzerinde aşırıya kaçarsanız, benzer bir uyarlanabilir yanıtı aktive edebileceğini düşündürmektedir.
Bunu doğrulayan büyüleyici bir araştırma çalışması makalesi vardı. Vermont Üniversitesi’nden bilim adamları bulgularını Sports Medicine dergisinde yayınladılar:
“Çok sayıda çalışma, diyet planının entegre etkilerini ve vücut yapısı üzerinde egzersizin yanı sıra dinlenme metabolik hızına bir göz attı. HYpotez, diyet planının ve egzersizin entegre edilmesinin yağ kaybını hızlandıracağı, yağsız ağırlığı koruyacağı ve dinlenme metabolik hızındaki düşüşü sadece diyet planı sınırlamasından çok daha başarılı bir şekilde durduracağı veya yavaşlatmasıdır. Bununla birlikte, diyet planının ve egzersizin ideal kombinasyonu zor kalır….
Büyük miktarda aerobik egzersizin son derece düşük bir kalorili diyet planı ile kombinasyonunun, vücut ağırlığının önemli ölçüde kaybına neden olduğu görünmektedir. Bu bulgular, ideal yağ kaybını gerçekleştirmek için gereken egzersiz miktarını ve diyet planını yeniden incelememize ve dinlenme metabolik hızının korunmasına neden olabilir. ”
Bu bulgular karşı sezgisel görünmektedir, ancak deneyim bunu doğrulamaktadır. Bazen büyük miktarda kardiyo veya dayanıklılık eğitimi alan insanların durum çalışmalarını görüyoruz, ancak dikkatlice izleseler bile kalori matematiğine dayanarak beklediğiniz oranda kilo vermiyorlar.
Bu adaptasyonun açlık diyetiyle yaptığı benzer bir nedenden dolayı ortaya çıktığı görülmektedir: koruyucu bir mekanizmadır. Çok yüksek kardiyo ile vücudunuz, enerji depolarını son derece hızlı bir şekilde tüketme riskini algılar, böylece metabolizma azalır. Bu, metabolizmanızı “kapatmaz” veya kilo kaybını tamamen durdurmaz. Bir açıklıysanız hala kaybetmeye devam edeceksiniz. Ancak vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya çalışıyor, bu nedenle yağ kaybı, büyük miktarda kardiyo hakkında düşünmeyi beklediğinizden daha yavaş.
İşte yakalama: Adaptasyonu tetikleyen büyük miktarda kardiyo gibi görünmüyor. Metabolizmadaki yavaşlama, en çok aşırı miktarda kardiyo yaparken ve aynı zamanda kaloriyi ciddi şekilde keserken ortaya çıkar.
Kalorileri nispeten agresif bir şekilde kesebilir ve çok fazla protein yiyorsanız ve eğitim hacminiz muhafazakar iseniz, herhangi bir ciddi metabolik sonuç yaşayamazsınız, belki de haftada sadece 3-4 gün ağırlıkları çok kaldırarak Küçük kardiyo.
Aynı şekilde, kendinizi uygun şekilde beslerseniz, sonuçsuz bir kardiyo yapabileceğiniz görülmektedir. Sadece dayanıklılık sporcularına bakın – bir ton eğitim yapıyorlar, ancak aynı zamanda eğitim talebini desteklemek için çok daha fazla yer alıyorlar.
Önlemeniz gereken şey, kilo vermek amacıyla günlük saatler ve saatlerce kardiyo yapmak, aynı zamanda kaloriyi son derece düşük seviyelere indirmektir. Bu sadece açlık diyetinden daha kötü. Amacınız, kalori yakma ve kalorileri kesmek arasındaki ideal dengeyi keşfetmek ve her iki taraftaki aşırı uçları önlemektir.
Çoğu dayanıklılık sporcu oldukça yalındır. Bununla birlikte, bir bisikletçi, vb. iseniz, yağ kaybetmek istediğiniz gibi, bir açığı başarmak için tam olarak aynı enerji dengeleme eylemine sahipsiniz. Bununla birlikte, birçok spor son derece yüksek miktarda eğitime ihtiyaç duyduğundan, daha yüksek bir kalori alımında bir sıkıntı üretmelisiniz.
Örneğin, bir kadın için normal bir yağ kaybı diyet planı, her gün her gün 750 açığı için 2250 kalori ile 1500 kalori olabilir. Sporcunun yağ kaybı diyet planı, her gün her gün 750 kalori için 3100 kalori harcaması ile her gün 2350 kalori olabilir. Benzer kilo kaybı ile sonuçlanacak, ancak eğitime uyacak farklı kalori alımları.
Kalori harcamalarınız ne kadar yüksek olursa, büyük bir açığı elde etmek o kadar kolay olur. Bununla birlikte, sıkıntıyı normal BFFM kalori kıtlığı yönergeleri içinde tutmak akıllıca olacaktır: bu normalde bakımdan% 15-30 altında. Gerçekten yüksek bir kardiyo hacmi ve gerçekten düşük kalori alımı (agresif açık) harika bir fikir değildir.
Son derece aktif bir sporcuysanız, sporunuz ve aktivite seviyeniz için düzgün yemek yediğiniz sürece vücut yapısında ve metabolizma ile iyi olacaksınız. Normal “kilo verme diyeti” seviyelerinde yiyen çok aktif sporcular kendilerini öldürüyorlar. Yapılan egzersiz miktarı koşuluyla, performansın yanı sıra yağ kaybı da sinir bozucu bir şekilde yavaş olabilir. Bir sporcu gibi antrenman yaparsanız, bir tane gibi yemelisiniz.
Ağırlık eğitimi ve kardiyo eğitimi de dahil olmak üzere daha yüksek bir aktivite seviyesi lehine ve bu aktiviteyi beslemek için kendinizi besliyorum. Bu BFFM yaklaşımı: çok daha fazla + çok daha fazla yiyin = çok daha iyi besin bölümlemesi, eğitimden çok daha iyi sonuçlar ve daha az yiyen kanepe patatesinden çok daha iyi vücut yapısı.
Unutmayın, azalan getiri noktası var. Çok daha fazla ve çok daha fazla kardiyo eklemek nihayetinde: (1) zaman kaybetme, (2) metabolik yavaşlama riskini yürütmek veya (3) aşırı kullanım riski taşımak. Bu nedenle, günde saatlerce ve saatlerce kardiyo yapmak için hiçbir neden yok, çok fazla mor ile eşdeğer bir sıkıntı elde edebiliyorsanız yağ kaybından sonra kovalayışe tüketilen kaloriler ve yakılan kaloriler arasında uygun fiyatlı denge.
Çok daha fazla bilgi için www.burnthefat.com adresine gidin.
————————-Yazar hakkında:
Tom Venuto, ömür boyu doğal vücut geliştiricisi, kişisel antrenör, fitness merkezi sahibi, serbest yazar ve Fat’ın yazarı, kasları besleyin: dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin yağ yakma hileleri ve fiziksel fitness modelleri. Tom, Watherover 140 makalesine sahiptir ve Iron Guy Magazine, doğal vücut geliştirme, kas gelişimi, kas zine, erkek için egzersiz ve erkek egzersizinde yer almaktadır. Tom, Global-Fitness.com için Fat Loss uzmanı ve Femalemuscle.com için Beslenme Editörü ve makaleleri rutin olarak aslında birçok diğer web sitesinde yer alıyor.
